Alimentación

Dieta diaria del Androcorredor
  • Tostada con aceite y tomate con leche desnatada para desayunar.
  • Naranjas a media mañana
  • Pasta o Arroz para comer, tres veces por semana. 
  • Yogur desnatado con Manzanas y plátanos para merendar
  • Ensaladas de pollo o atún por la noche
  • yogur desnatado con miel y 4 nueces por la noche.
             Importante:   Hacer 5 comidas al día.
     
      Todo buen corredor debe tomar gelatinas, vienen muy bien  para las articulaciones, yo aprovecho para tomarlas después de los entrenamiento, ya que algunas marcas contienen mucha azúcar.

     También es importante beber mucha agua, aprox. 2 litros diarios.

 Evitar:
Patatas fritas, fritos en general, dulces, huevos fritos.








El corredor y su dieta
 
Si una alimentación equilibrada es algo fundamental para cualquier persona, si eres corredor debes prestarle especial atención. Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo tiene unas necesidades muy distintas a las de otras personas que llevan una vida mucho más sedentaria.

Tu dieta debe ser rica en carbohidratos (cereales integrales, pasta, arroz…), grasas vegetales (de los frutos secos, el atún, la caballa, el salmón…) y proteínas (huevos, carnes desgrasadas y pescados). 

Un producto muy sano a tener en cuenta en tu alimentación diaria es la gelatina, pues parece ser un postre ideal para los corredores ya que los que la consumen regularmente presentan menos problemas en las articulaciones durante los entrenamientos.

Además, otro componente fundamental en tu dieta debe ser la vitamina C: kiwis, naranjas, manzanas, piña… Y un sustituto de los dulces que aporta gran energía, potasio y fósforo es la miel. Un producto que endulzará no sólo tu dieta sino también tus recorridos.

Estos son algunos de nuestros consejos nutricionales para el buen corredor, pero, sin duda, lo mejor es consultar con un especialista para que te ayude a elaborar un plan nutricional personalizado según tu tipo de entrenamiento y metabolismo.

Alimentación antes de la competencia:
Si durante el entrenamiento, el deportista se ha alimentado con una dieta rica en carbohidratos, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, por lo que puede alimentarse como lo hace habitualmente. 

La última comida debe realizarse 3 horas previo a la competencia a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Todo debe probarse previamente para evitar posibles intolerancias. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos (cereales integrales, pasta, arroz…), bajos en grasas y proteínas.

Nunca debe iniciarse la competencia en ayuno.

Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).

Debe consistir principalmente en copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.

Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la  síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.  

Si previo a la competencia no se consumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia  e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad.

Durante la competición
es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.

No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.

Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono. 

Por lo general la alimentación para carreras de aventura se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos para poder cubrir las calorías necesarias. La óptima nutrición de competencia es individual para cada corredor y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia. Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.


1. ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?

La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. 

Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha

De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. 

Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?
Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

3. ¿Cuál es la mejor cena para el sábado?
La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.


4. ¿Qué tomo para desayunar el domingo?
Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.
El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

 5. ¿Es bueno tomar café para correr mejor?
La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrado a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.

 6. ¿Tendría que comer algo justo antes de correr?
No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada más que agua durante las dos horas antes de la carrera. Algunos corredores se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.

5. ¿Debo llevar algo para tomar durante la carrera?
Algunos corredores llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar más de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrirá a las grasas de reserva para obtener energía más que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.

6. ¿Cómo debo hidratarme?
Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.

4 comentarios:

  1. muy buen comentario al respecto de la alimentación.(chapeau)MANI

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  2. la calculadora de índice de masa corporal debe estar mal, a mi me sale sobrepeso

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  3. acabo de comprobar y a mi me da correcto: 164 cm y 61 kg.
    A ver si has puesto la altura en metros en lugar de centimetros. De todas formas si encuentro una calculadora menos erronea y más completa la cambio. Gracias por el comentario.

    Saludos.

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  4. Muii buenos consejos :)

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